Diet Mediterania
Diet Mediterania

Diet mediterania adalah diet yang menggabungkan kebiasaan pola hidup sehat tradisional dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Diet Mediterania merupakan diet dengan mengkonsumsi sayuran, buah, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian. Serta sedikit menyertakan daging, ayam, dan lemak tak jenuh yang berasal dari minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Diet mediterania diyakini baik untuk kesehatan karena diet ini menerapkan diet sehat dengan banyak mengkonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, sehingga juga dapat membantu menurunkan resiko dari beberapa masalah kesehatan.

Diet Mediterania menggabungkan dasar-dasar makan sehat, yang menambahkan percikan minyak zaitun beraroma dan mungkin segelas anggur merah ke dalam komponen menu lainnya. Hal ini menjadi ciri dari gaya memasak tradisional negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Diet Mediterania dipercaya dapat mengurangi risiko penyakit jantung, karena menekan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Olahan masakan Mediterania memang bervariasi menurut wilayahnya, namun sebagian besar menu Mediterania didasarkan pada sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian sereal, minyak zaitun, dan ikan. Menurut sebuah penelitian, orang-orang yang melakukan diet Mediterania ini terbukti memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke. Selain itu, diet mediterania juga diyakini menurunkan resiko terkena kanker, penyakit parkinson dan penyakit alzheimer. Sedangkan pada wanita, menjalankan diet mediterania yang dilengkapi dengan ekstrak minyak zaitun dan kacang-kacngan membantu menurunkan resiko penyakit kanker payudara.

Dengan demikian, menjalankan diet mediterania bukan hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan juga membantu meningkatkan kesehatan tubuh dan mencegah terjadinya penyakit kronis dalam tubuh.

1Cara Melakukan Diet Mediterania

Pola makan diet mediterania mengutamakan berbagai makanan sumber karbohidrat kompleks, vitamin, mineral serta antioksidan. Sumber makanan tersebut berdasarkan makanan tradisional Yunani dan Italia yang telah dikenal sejak 1960-an.

Untuk menjalankan diet mediterania, anda dapat menerapkan pola makan mediterania yang bisa diuraikan secara sederhana berikut ini.

Konsumsi Harian

Konsumsi harian diet mediterania dapat disajikan dengan frekuensi yang bervariasi. Maksimal, asupan perhari meliputi 3 porsi buah (1 apel, 1 pisang, 1 jeruk, 200 gram melon atau semangka, 30 gram anggur), 6 porsi sayuran (1 porsi mengandung secangkir sayuran berdaun mentah atau setengah cangkir sayuran lainnya). Serta cukupi asupan mineral setiap harinya.

Konsumsi Mingguan

Asupan mingguan pada diet mediterania meliputi 3 porsi telur dalam seminggu, 3 porsi kentang @100gram setiap porsi, 3-4 porsi kacang-kacangan @30gram, polong-polongan @100gram serta mengkonsumsi ikan 5-6 porsi.

Konsumsi Bulanan

Dalam sebulan anda dapat mengkonsumsi asupan daging merah maksimal 4 porsi. Dalam satu porsinya mengandung sekitar 60gram daging merah.

2Yang perlu diperhatikan saat melakukan diet mediterania

Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan diet mediterania, antara lain:

Hindari Semua Produk Makanan Olahan

Hal ini merupakan aturan dasar diet Mediterania. Dalam makanan olahan pabrik, terdapat lemak trans yang dapat meningkatkan kolesterol dan dicurigai bisa menyebabkan kanker. Di Amerika Serikat, produsen makanan olahan harus menerangkan secara rinci jumlah lemak trans pada produknya, namun di negara-negara lain hal ini belum dilakukan.

Hindari Minuman Olahan Pabrik

Seperti makanan olahan pabrik, kamu juga harus menghindari minuman buatan dengan gula atau pemanis. Minumlah air putih sebanyak mungkin dan beberapa jus buah segar seperti jeruk yang diperas atau diblender sendiri, bukan jus kemasan yang dijual di mini market.

Kurangi Konsumsi Permen

Hindari berbagai jenis permen. Permen mengandung berbagai jenis pemanis buatan yang tidak sesuai dengan metode diet Mediterania.

Menu Sarapan Sehat

Dapatkan sarapan yang sehat setiap hari dengan buah-buahan segar seperti nanas, stroberi, apel, pir, atau jeruk. Namun hindari pisang dan anggur karena mengandung gula dan karbohidrat cukup tinggi. Buatlah bubur havermut dengan susu skim dan tanpa gula. Kamu juga bisa menambahkan telur dan kacang jika mau.

Jika bosan, bisa mengganti telur dengan ikan bakar atau memasukkan keduanya (telur dan ikan) bila tubuh membutuhkannya. Misalnya saat aktivitas pada hari tersebut akan sangat melelahkan.

Camilan Kaya Serat, Vitamin dan Mineral

Dengan melakukan sarapan ala diet Mediterania, pediet diharapkan tidak akan kelaparan selama empat hingga lima jam. Jika kemudian merasa lapar saat bekerja atau beraktivitas, makanlah beberapa wortel yang sudah dikupas atau apel yang sudah dibersihkan.

Makan Siang Kaya Nutrisi

Tiga hingga empat jam kemudian, kamu bisa makan siang dengan menu yang mirip seperti sarapan. Beberapa sayuran yang direbus dan sedikit kentang. Untuk menu utamanya, bisa membuat ayam panggang dengan sedikit minyak zaitun. Jangan lupa mengonsumsi salad yang juga menggunakan sedikit minyak zaitun.

Makan Malam

Makan malam bisa memperbanyak protein seperti ayam panggang, sop ikan atau daging tanpa lemak. Sebelum tidur, makanlah buah-buahan dan minumlah segelas susu skim.

Makan dengan Perlahan

Cara diet mediterania yang terakhir adalah makan dengan perlahan. Cara ini mencegah kamu mengonsumsi terlalu banyak makanan dan hanya makan secukupnya sesuai kebutuhan.

3Sumber Makanan Diet Mediterania

Di bawah ini beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan.

  • Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung.
  • Buah: Apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka.
    Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu.
  • Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip.
  • Biji–bijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta.
  • Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang.
  • Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara.
  • Telur: telur ayam, telur puyuh, dan telur bebek.
  • Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
  • Rempah-rempah: Bawang merah, bawang putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada.
    Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Itulah penjelasan tentang Cara Diet Mediterania yang Mengandung Banyak Manfaat . Semoga informasi yang diberikan oleh BukuMedis bermanfaat dan dapat membantu anda dalam mengatasi masalah kesehatan. Terimakasih semoga bermanfaat.

TINGGALKAN KOMENTAR

Silakan masukkan komentar anda!
Silakan masukkan nama Anda di sini